10 consells per evitar el mal d’esquena

Vuit de cada deu adults pateixen mal d’esquena en algun moment de la seva vida. Aquesta molèstia encapçala la llista dels problemes de salut crònics més freqüents a Espanya, afectant al 18,6% de la població, segons recull l’últim informe anual del Sistema Nacional de Salut del Ministeri de Sanitat, Serveis Socials i Igualtat.

Els experts ofereixen consells molt senzills que podeu provar a casa i que alleujaran el malestar:

Refredar la zona afectada: Aplicar gel durant les primeres 24-48 hores després d’una lesió redueix la inflamació, explica E. Anne Reicherter, professora associada de fisioteràpia a la Universitat Maryland School de Medicina de Baltimore, Estats Units. “Tot i que la calor ajuda a relaxar els músculs, aquest realment inflama la zona. Després de 48 hores, sí que pots canviar a calor, si ho prefereixes “. Tant si utilitzes calor o fred és millor treure-se’l després de 20 minuts per donar un descans a la pell.

Mantenir-se en moviment: Encara que et faci mal, el millor és moure. “La nostra esquena, com la resta del nostre cos, està dissenyat per moure”, assegura Reicherter. Pots fer les teves activitats diàries: anar a treballar, cuinar, … Sense excessos.

Estar en forma: Una vegada que el dolor remeti, i amb l’objectiu d’evitar futurs episodis, pots començar a treballar els músculs, ja que ajuda a mantenir la postura correcta i l’alineació de la columna vertebral. Evita els exercicis abdominals, ja que aquests poden incrementar la tensió a les lumbars.

Realitzar estiraments: No estiguis assegut tot el dia a l’oficina. Aixeca’t cada 20 minuts i camina d’un costat a un altre. “Com que vam passar molt de temps asseguts en els nostres llocs de treball, és important posar-se dempeus i fer alguns estiraments”, destaca Reicherter, que afegeix que algunes persones troben alleujament fent una rutina habitual d’exercicis -que ajuden a enfortir els músculs- en classes de ioga.

Reeducar la teva postura al seure: Amb l’objectiu d’evitar moviments forçosos, és important dissenyar un espai de treball ergonòmic. Has seure de manera que l’esquena, en tota la seva extensió, estigui en contacte amb el respatller del seient. L’alçada correcta de la cadira és aquella en què, quan es recolzen les mans sobre el teclat, hi ha un angle recte (90º) entre el braç i l’avantbraç. Un cop aconseguit l’angle de 90º, pugem o baixem la pantalla de manera que aquesta quedi a l’altura de la meitat de l’ull del treballador, o una mica per sota.

Vigilar la postura en ajupir-te: Mai t’inclinis des de la cintura. En el seu lloc, doblega i redreça els genolls.

Utilitzar sabates de taló baix: En utilitzar calçat amb talons trenquem la corba natural de l’esquena i adoptem una postura més inestable, augmentant la pressió sobre la regió lumbar, sent més proclius a patir malalties. Segons els experts, un tacó no ha de superar els tres centímetres i ha de ser prou ample perquè el peu pugui tenir el punt de suport necessari per no provocar desequilibris.

Deixar de fumar: Fumar redueix el flux sanguini a la columna inferior, el qual pot contribuir a la degeneració del disc vertebral. També augmenta el risc d’osteoporosi i dificulta la cicatrització. Segons un estudi de la Universitat Northwestern a Evanston (Estats Units) i publicat a la revista Human Brain Mapping, els fumadors podrien tenir tres vegades més probabilitats de desenvolupar dolor crònic d’esquena en comparació amb els no fumadors.

Prestar atenció a com camines. Sense ni tan sols adonar-nos caminem encorbats o carreguem el pes cap a un costat -a causa de l’bolso-. És important evitar aquesta tendència, alçant l’esquena i elevant el cap.

Dormir bé. El matalàs ha d’estar en condicions òptimes i no ser ni massa tou ni massa dur. La millor postura és dormir cap per amunt, col·locant un coixí sota els genolls i una altra sota les lumbars. Si és incòmode o no és possible, es pot dormir de costat, amb els genolls doblegats i un coixí no massa alta.

Encara que siguem conscients d’aquestes pautes, moltes vegades el dia a dia ens aboca a realitzar les tasques per inèrcia, sense ni tan sols ser conscients de com seiem, caminem o dormin. No obstant això, si apreciem lleus molèsties vol dir que ha arribat el moment de relaxar-nos i prestar atenció a totes les nostres postures.

Font Prevention World